🧠 Was ist ein Deload – und warum dein Training ohne ihn stagnieren kann

Wenn du regelmäßig trainierst – egal ob Hyrox, Kraft, Ausdauer oder funktionelles Training – kennst du dieses Gefühl:

Es geht voran, du wirst stärker… aber irgendwann: Stillstand.

Der Fortschritt stockt, dein Körper fühlt sich schwer an, die Motivation sinkt.

Genau hier kommt ein oft unterschätztes Prinzip ins Spiel:

Der Deload.

🧾 Was bedeutet Deload?

Ein Deload ist eine geplante Trainingsphase mit verringerter Belastung, die du regelmäßig einbaust, um:

• deinem Körper Erholung zu ermöglichen

• das Verletzungsrisiko zu senken

• und deine Leistungsfähigkeit langfristig zu steigern

Stell es dir vor wie einen Boxenstopp im Motorsport:

Du hältst kurz an, bevor es wieder mit voller Power weitergeht.

🔍 Warum ist Deloading wichtig?

Jeder Trainingsreiz verursacht nicht nur Muskelanpassung, sondern auch:

• Muskelschäden

• Neuronale Erschöpfung

• Mentale Beanspruchung

Studien zeigen: Wenn du ohne erholsame Pausen trainierst, steigt die Gefahr für:

• Leistungseinbrüche

• Schlafprobleme

• Übertraining

• Motivationsverlust

• Verletzungen und Erkrankungen

Kellmann et al. legen das in ihrem Recovery and Performance Consensus Statement klar dar: Ein gutes Zusammenspiel von Belastung und Erholung ist entscheidend für langfristigen Erfolg  .

Und Pareja-Blanco et al. (2020) bestätigten, dass Athlet:innen mit regelmäßigen Deload-Zyklen konstanter Fortschritte und weniger Verletzungen erleben  .

🧭 Wann solltest du eine Deload-Woche einplanen?

1.

Proaktiv – geplant

Eine Deload-Woche alle 4–8 Wochen – besonders bei strukturierten Trainingsmodellen oder hoher Trainingsintensität – ist sinnvoll.

2.

Reaktiv – aufgrund von Symptomen

Wenn du über einen längeren Zeitraum (mehrere Tage/Wochen) folgende Symptome beobachtest:

• Andauernde Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf

• Leistungsrückgang bei gewohnten Trainings

• Keine Fortschritte trotz gesteigerter Trainingsintensität

• Schlafstörungen oder unruhige Nächte

• Verlust an Trainingslust

• Reizbarkeit oder Konzentrationsprobleme

• Sinkende HRV-Werte über 48–72 Stunden

• Gewohnte Workouts fühlen sich schwerer an (höhere RPE)

Merke: Ein schlechter Tag ist kein Deload-Signal – mehrere zusammen deuten darauf hin.

🔧 Wie planst du deine Deload-Woche?

🏋️ Praxisbeispiel:

• Statt 4 Sätze Kniebeugen mit 100 kg bei RPE 8

  → Deload: 2–3 Sätze bei 70–75 kg, RPE 5–6

• Oder:

  Ersetze 3–4 schwere Kraftübungen durch Technikübungen + Mobility/Core-Sessions

📚 Wissenschaflicher Hintergrund

• Volumenreduktion von 30–50 % und Intensitätsreduktion von 15–20 % helfen, Überlastung zu vermeiden und Fortschritt zu erhalten  .

• Die Consensus Statement von Kellmann betont die zentrale Rolle von Erholung für langfristige Leistung & Verletzungsprophylaxe  .

• Umfrage unter Wettkampf-Athlet:innen zeigt:

  Typische Deload-Dauer: ~6 Tage, alle ~5–6 Wochen  .

📅 Wie oft solltest du deloaden?

Besonders relevant bei:

• Diäten oder Energiemangel

• Stress im Alltag

• Schlafproblemen

• Hoher Trainingsfrequenz

🧩 Fazit

Ein gut geplanter Deload ist kein Rückschritt – er ist eine strategische Entscheidung, um langfristig stärker, motivierter und gesünder zu bleiben.

💬 Dein nächster Schritt:

📍 Hol dir Hilfe bei MyPrivateGym, damit dein Training nachhaltig aufgebaut wird – mit intelligenten Belastungs- und Entlastungsphasen.

→ Trainingsberatung anfragen

👤 Mehr über Coach Flo’s Gedanken zum Thema Deload findest du hier:

→ FlowMotionWorks Story zum Deload

Quellen (Auswahl):

1. Kellmann, M. u. a. (2018). Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance 

2. Pareja-Blanco, F. u. a. (2020). Effects of velocity loss during resistance training on performance in professional athletes 

3. Rogerson, D. u. a. (2024). Deloading Practices in Strength and Physique Sports – Umfrage mit ~246 Athlet:innen 

4. IRONSIDE Training (2022). Deload to Reload: Why We Take Light Weeks